発達障害の高校生、夏休みに生活リズムが崩れたら親ができる5つのこと

夏休みに入って数週間、お子さんの生活リズムが大きく崩れてしまった。昼まで寝ていて、夜遅くまで起きている。食事の時間もバラバラで、何から手をつければよいのか分からない。発達障害のある高校生のご家庭では、このような悩みがよく聞かれます。叱っても改善せず、親子の衝突が増えてしまうことで、さらに疲れてしまう方もいるかもしれません。この記事では、発達障害の高校生が、夏休みに生活リズムを崩したとき、親ができることを、5つにまとめました。特性の現れ方には個人差があるため、お子さんに合う部分を、取り入れてみてください。

1. 責めずに、状況を把握する

生活リズムが崩れているとき、つい「いつまで寝てるの」「早く起きなさい」と、声をかけたくなる気持ちは自然です。しかし、発達障害の特性がある場合、本人も、なんとかしたいと思っているのに、うまく調整できないということが少なくありません。まずは責めずに、「最近どう？」「何が一番つらい？」と、本人の話を聞いてみましょう。夜になると目が冴えてしまう、朝は体が重くて動けない、やることがなくて夜更かししてしまうなど、本人なりの理由が見えてくることがあります。睡眠時間、食事の状況、体調の変化なども、さりげなく観察してください。

2. 整える「軸」を一つに絞る

生活リズムのすべてを一度に整えようとすると、負担が大きく、続きません。まず、起床時間、食事の時間、就寝時間のうち、本人が取り組みやすいものを一つ選び、そこから始めましょう。多くの場合、起床時間を整えると、夜に自然と眠くなり、他の部分も整いやすくなります。起床時間は、一気に変えず、15〜30分ずつ早めていくのが、無理のない方法です。変えるのが難しい日があっても、責めず、翌日からまた再開すれば大丈夫です。

3. 仕組みで支える

声かけだけに頼ると、親子ともに疲れてしまいます。タイマー、アラーム、カレンダー、チェックリストなど、見える・聞こえる仕組みを取り入れて、本人が自分で動きやすい環境を整えましょう。たとえば、起床時間に鳴るアラームを、ベッドから離れた場所に置く、朝のやることを紙に書いて壁に貼る、就寝1時間前にスマホ充電器のある場所に移す、などです。仕組みは、本人と相談しながら決めると、続けやすくなります。

4. 家族で協力体制をつくる

生活リズムの調整は、家族全体で取り組むと、より効果的です。保護者の間で対応方針をそろえる、夜は家全体の照明や音を静かにする、朝は家族で一緒に朝食をとるなど、お子さんが整えやすい環境を、家族で支えましょう。きょうだいがいる場合は、きょうだいにも状況を伝え、協力をお願いしておくと、家庭の雰囲気も穏やかになります。

5. 必要なら、専門機関に相談する

睡眠の乱れが数週間以上続く、日中の活動に大きな支障が出ている、気分の落ち込みやイライラが強いなどの場合は、睡眠や心の不調が背景にある可能性もあります。通院している場合は主治医に、そうでなければ、かかりつけ医や、地域の相談窓口に相談してみましょう。早めに相談することで、状況の改善につながりやすくなります。

夏休みに生活リズムが崩れる、背景を理解する

なぜ、発達障害のある高校生は、夏休みに生活リズムが崩れやすいのでしょうか。背景を理解しておくと、責める気持ちが和らぎ、適切な対応を考えやすくなります。

学校という「枠組み」がなくなる

学校のある期間は、登校時間、授業、休み時間、部活動など、外から決められた枠組みが、生活リズムを支えています。夏休みでその枠組みがなくなると、自分で時間を組み立てる必要が生じ、特性によっては、大きな負担となります。見通しが立ちにくい状況では、不安から夜更かしに向かう場合もあります。

感覚の特性と睡眠の関係

音、光、においなどに敏感な特性があると、夜の静かな時間のほうが落ち着いて過ごせるため、昼夜逆転になりやすい場合があります。また、寝つきが悪い、眠りが浅いなど、睡眠そのものに困りごとを抱えていることもあります。

切り替えの難しさ

興味のある活動に没頭すると、やめどきが分からず、気づけば明け方になっていた、ということもあります。切り替えの難しさは、特性のひとつであり、本人の意志だけで改善するのは難しい場合があります。

疲れや不安の回復期間

学期中に頑張りすぎて、夏休みに入ってから、一気に疲れが出る場合もあります。この場合は、休むこと自体が、必要な回復の時間です。生活リズムの乱れを、すぐに「問題」と捉えず、数日から1〜2週間は、様子を見ることも大切です。

人との関わりの減少

友達や先生と会う機会が減り、日中の活動量が少なくなると、生活のメリハリがつきにくくなります。社会的な接点を、無理のない形で保つことも、リズムを整える助けになります。

家庭でできる、具体的な整え方

ここでは、家庭で取り入れやすい、具体的な工夫を紹介します。お子さんの特性や好みに合わせて、選んでください。

朝：光・音・香りで目覚めを助ける

起床時間になったら、カーテンを開けて光を入れる、好きな音楽をかける、朝食のにおいを漂わせるなど、感覚に優しく働きかける工夫が、目覚めを助けます。大きな声での呼びかけや、体を揺すって起こす方法は、不快感を与える場合があるため、避けたほうが安心です。

日中：活動の「しるし」をつくる

午前中に散歩に出る、午後に勉強の時間をとる、夕方に家事を手伝うなど、日中の活動に「しるし」をつけると、1日にメリハリが生まれます。カレンダーに色分けして書き込む、チェックリストを使うなど、視覚的に確認できる形にすると、さらに効果的です。

夜：リラックスの流れをつくる

就寝前の1〜2時間は、刺激の少ない活動に切り替えます。入浴、ストレッチ、読書、静かな音楽、温かい飲み物など、本人に合う方法を組み合わせて、毎日同じ流れをつくると、眠りに入りやすくなります。スマホやゲームは、就寝1時間前には終わらせるのが理想ですが、難しい場合は、段階的に減らしていきましょう。

食事：時間をそろえる

食事の時間がバラバラだと、体内時計も乱れやすくなります。朝食だけでも、毎日同じ時間にとるようにすると、リズムが整いやすいと言われています。食欲がないときは、飲み物やゼリーなど、軽いものでも構いません。

環境：寝室の整え方

寝室は、暗さ、静けさ、温度を整え、スマホやゲーム機を持ち込まないようにすると、眠りやすくなります。感覚が敏感な場合は、遮光カーテン、耳栓、肌ざわりの良い寝具など、本人が心地よいと感じるものを選びましょう。

声かけの工夫：親子の衝突を減らすために

生活リズムの問題は、親子の衝突の原因になりやすいものです。伝え方を工夫することで、お互いのストレスを減らし、前向きに取り組みやすくなります。

指示ではなく「提案」にする

「早く寝なさい」という指示は、反発を招きやすいものです。「明日は少し早く起きてみる？そのために、今日は何時に寝るのがいいかな」と、本人に考えてもらう形の問いかけにすると、主体性が育ちます。決めた内容は、紙に書いておき、後で一緒に確認できるようにしましょう。

具体的で短い言葉で伝える

発達障害の特性がある場合、あいまいな表現や、長い説明は、理解しにくいことがあります。「そろそろ寝る準備をして」ではなく、「10時になったら、歯みがきをして、スマホを充電器に置く」というように、具体的な行動を、短く伝えましょう。

タイミングを選ぶ

本人が集中しているときや、気持ちが高ぶっているとき、疲れているときに話しかけても、受け止めにくいものです。落ち着いている時間帯に、短く、穏やかに話すことを心がけましょう。

できていることを先に伝える

改善してほしいことを伝える前に、できていることを先に言葉にすると、受け入れやすくなります。「昨日は朝食を食べられたね」「ゲームを終わらせる時間を守れたね」と、小さな成功を認めてから、次の課題を一つだけ伝えます。

感情的になりそうなときは、離れる

親自身がイライラして、感情的になりそうなときは、一度その場を離れて、落ち着いてから話しましょう。怒りにまかせた言葉は、お互いに傷つけ合う結果になりやすいものです。

夏休み後半〜新学期に向けた準備

新学期に向けて、無理なく生活リズムを戻していくための、具体的な進め方を紹介します。

新学期の2週間前から、少しずつ調整する

新学期の2週間前を目安に、起床時間を毎日15〜30分ずつ早めていきます。就寝時間も、同じペースで早めると、自然に整いやすくなります。急な調整は避け、週ごとの目標を決めて、確認しながら進めましょう。

登校時間のシミュレーション

新学期の登校時間に合わせて、起床、朝食、身支度、家を出る時間までを、実際に試してみると、本番での負担が軽くなります。通学路を歩いてみる、電車やバスの時間を確認するなど、具体的な練習も効果的です。

学校への事前連絡

生活リズムの乱れが大きく、登校に不安がある場合は、新学期が始まる前に、学校に連絡しておくと安心です。担任や特別支援コーディネーターに、夏休み中の様子と、配慮してほしいことを伝えておきましょう。

新学期の最初の週は、無理のない目標を

新学期の最初の数日は、緊張や疲れが出やすい時期です。「毎日遅刻せずに登校する」といった高い目標ではなく、「初日に登校する」「3日間通う」など、達成しやすい目標を設定しましょう。

環境が合わないと感じたら

生活リズムの乱れの背景に、学校の環境が合わないという問題が隠れている場合もあります。登校がつらい日が続く、朝になると体調を崩すなど、強い負担が見られる場合は、学校との相談を重ねながら、通信制高校など、学び方を柔軟に選べる環境も、選択肢のひとつとして考えてみてください。

親自身が気をつけたいこと

お子さんの生活リズムを支える保護者の方自身の心身の健康も、とても大切です。

完璧を求めない

毎日きちんと整えることは、誰にとっても難しいことです。うまくいかない日があっても、「また明日」と考える余裕を持ちましょう。親が完璧を求めすぎると、お子さんにもプレッシャーが伝わります。

他の家庭と比べない

SNSや周囲の話で、他の家庭の様子を聞くと、焦りを感じることがあります。しかし、お子さんの特性や家庭の状況は、それぞれ異なります。ご家庭に合ったペースを大切にしてください。

支援を求める

学校、医療機関、発達障害者支援センター、親の会など、相談できる場所があります。一人で抱え込まず、必要なときには、支援を求めましょう。

特性別：生活リズムの崩れ方と対応のヒント

発達障害といっても、特性によって、生活リズムの崩れ方や、有効な対応は異なります。ここでは、傾向別に、考え方のヒントを紹介します。診断名にこだわらず、お子さんの実際の様子を基準に、参考にしてください。

注意が続きにくい・忘れやすい特性が見られる場合

予定や時間を管理することが難しく、気づけば時間が過ぎていることがあります。アラームやタイマー、チェックリストなど、外部の仕組みを活用するのが効果的です。やるべきことを小さく分け、一つずつ達成する形にすると、取りかかりやすくなります。

こだわりや見通しの不安が強い特性が見られる場合

予定が不明確だと不安が強まり、夜に気持ちが落ち着かず、眠れなくなることがあります。1日の流れを、あらかじめ視覚的に示しておくと、安心して過ごしやすくなります。いつも同じ流れで過ごすことで、安定しやすい傾向があります。ただし、急な変更には、事前の予告があると安心です。

感覚が敏感な特性が見られる場合

音、光、においなどの刺激で、眠りが浅くなったり、朝に疲れが残ったりすることがあります。寝室の環境（遮光、静けさ、寝具の肌ざわりなど）を整えることで、睡眠の質が改善する場合があります。日中の刺激が強すぎると疲れが溜まるため、静かに過ごす時間を確保することも大切です。

気持ちの波が大きい・疲れやすい特性が見られる場合

気分の浮き沈みや、疲れやすさによって、生活リズムが乱れることがあります。無理をさせすぎず、休息を優先する日をつくりましょう。調子の良い日と悪い日の波があることを前提に、柔軟に計画を立てると、本人も保護者も、気持ちが楽になります。

複数の特性が重なる場合

複数の特性が重なっているお子さんには、一つの方法がすべてに当てはまらないことが多くあります。いろいろな方法を試して、何が合うのかを、本人と一緒に探していく姿勢が大切です。うまくいった方法を記録して、次に活かしましょう。

学校・医療・相談機関との連携

家庭だけで抱え込まず、周囲の支援を上手に活用することも、生活リズムの調整には欠かせません。

学校との連携

学校の担任や、特別支援コーディネーター、スクールカウンセラーと情報を共有しておくと、新学期以降の配慮につながります。夏休み中の様子、困りごと、有効だった工夫などを伝えておくことで、学校でも一貫した対応をとりやすくなります。

医療機関との連携

通院している場合は、生活リズムの変化や、睡眠の問題、服薬時間のずれなどを、主治医に伝えましょう。必要に応じて、睡眠の専門外来を紹介してもらえる場合もあります。自己判断で、服薬を変更したり中止したりしないよう、必ず主治医に相談してください。

地域の支援機関

発達障害者支援センター、教育相談窓口、児童相談所、若者サポートステーションなど、地域にはさまざまな相談先があります。夏休み中でも開いている窓口があるため、お住まいの自治体の情報を確認してみてください。

同じ立場の保護者とのつながり

親の会や、オンラインのコミュニティなどで、同じ立場の保護者と話すと、工夫や情報を共有でき、気持ちが楽になります。経験談の中には、実践的なヒントが含まれていることも多くあります。

相談するときの伝え方

相談する際は、いつ頃から、どのような状態が続いているのか、睡眠や食事の状況、日中の活動の様子、これまで試した工夫などを、簡単にメモにまとめておくと、スムーズに伝わります。

うまくいかないときの考え方と、続けるコツ

生活リズムの調整は、思い通りに進まないことも多くあります。そんなときの考え方を整理しておくと、気持ちが折れにくくなります。

「後戻り」は、よくあること

数日うまくいっても、疲れや予定の変化で、また乱れてしまうことがあります。後戻りは失敗ではなく、調整の途中で起こる自然なことです。責めずに、「また今日から」と再開することが、長続きの秘訣です。

小さな成功を積み重ねる

「今日は朝食を決まった時間に食べられた」「寝る前にスマホを置けた」など、小さな成功を、カレンダーに記録して、見える化しましょう。積み重ねることで、自信と習慣がついていきます。

目標は低めに設定する

最初から高い目標を設定すると、達成できずに挫折しやすくなります。まずは、無理なく続けられる低めの目標から始め、慣れてきたら、少しずつ高くしていきましょう。

家族みんなで、ねぎらう

生活リズムを整える取り組みは、本人だけでなく、家族にとっても負担です。お互いに「ありがとう」「お疲れさま」と声をかけ合うことで、前向きな気持ちを保ちやすくなります。

発達障害の高校生の夏休みの生活リズムは、特性と環境が重なって崩れやすいものです。叱るのではなく、仕組みと協力で整えていく姿勢を大切にしながら、親子で少しずつ、前に進んでいきましょう。

記録を味方にする

睡眠時間、起床時間、気分、食事などを、簡単にメモしておくと、後から振り返ったときに、乱れのパターンや、うまくいった条件が見えてきます。専門機関に相談する際にも、状況を正確に伝える助けになります。

ニジ高（NIJIN高等学院）ができること

NIJIN高等学院は、オンラインを中心に、一人ひとりのペースに合わせて学べる通信制サポート校です。「何から始めればよいか分からない」「まずは話を聞いてみたい」という段階でも、お気軽にご相談ください。個別相談や、資料請求から、まずは情報を集めることもできます。

よくある質問

まとめ

• 生活リズムの乱れは、発達障害の特性に夏休みの環境が重なって起こりやすい
• 叱らず、本人の困りごとを聞き、起床・食事・就寝の軸から整える
• 外部の仕組みと、家族の協力で、負担を減らす
• 長引く場合や不調が強い場合は、早めに専門機関へ相談する

生活リズムの乱れは、本人の努力不足ではなく、特性と環境が重なって起こりやすいものです。親子で協力し、少しずつ整えていきましょう。

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執筆者：ニジ高編集部　2026年10月21日更新

参考文献

• 文部科学省「不登校児童生徒への支援の在り方について」（本人のペースを尊重する支援の考え方）
• お住まいの自治体の教育支援センター・教育委員会・保健センターの相談窓口
• 厚生労働省「こころの健康相談統一ダイヤル」（0570-064-556）・「24時間子供SOSダイヤル」（0120-0-78310）